Cvičení pro hubnutí je stejně nezbytné jako správná výživa a silná motivace. Na těchto třech pilířích stojí celý proces, který vám umožní rychle se zbavit nadbytečných kilogramů, bez ohledu na jejich množství. Dnes je ale tolik různých komplexů a druhů pohybových aktivit, že začátečník se snadno splete. V orientaci vám může pomoci profesionální trenér nebo základní znalost toho, které cviky jsou pro spalování tukových zásob nejúčinnější.
Základní klasifikace cvičení
Všechny druhy pohybových aktivit lze rozdělit do určitých kategorií, které mají různé účinky na lidský organismus. Pro hubnutí je proto nejlepší provádět komplexní cviky, které kombinují různé kategorie cviků. Jedině tento strategický přístup umožňuje co nejdůkladněji procvičit všechny svalové skupiny a zajistit nejen zmenšení objemu tukové tkáně, ale i krásnou svalovou úlevu.
Všechna fyzická cvičení lze rozdělit na:
- Aerobní – zaměřené na zajištění maximálního průtoku kyslíku do buněk a tkání prostřednictvím intenzivního hlubokého dýchání a zvýšeného krevního oběhu. Taková cvičení se provádějí ve vysokém tempu, bez závaží a s velkým počtem opakování. Urychlují metabolické procesy a podporují nejrychlejší spalování tuků.
- Anaerobní – tato kategorie zahrnuje všechna cvičení prováděná se závažím. Podporují rychlý růst svalových vláken a rozvoj fyzické síly. Ale pro ty, kteří mají velké tukové zásoby, může anaerobní cvičení zahrát krutý vtip: svaly pod tukovou membránou porostou a tělo, ač zesílí a bude odolnější, ještě více zvětší objem. Pro hubnutí je proto nutné kombinovat anaerobní cvičení s aerobním cvičením.
- Dynamický – cvičení, která se provádějí v pohybu: hodiny tance, gymnastika, tvarování, různé druhy aerobiku. Ke spalování tuků musí být dynamická cvičení prováděna poměrně rychlým tempem. To značně usnadňuje rychlá rytmická hudba, kterou lze zapnout během tréninku doma.
- Statický – velmi unikátní druh pohybové aktivity, který trénuje především vytrvalost, vestibulární aparát a koordinaci pohybů. Mnoho statických cvičení zahrnuje jógu, pilates, strečink a další oblasti fitness. Statické zatížení je pro začátečníky velmi užitečné, protože vytváří minimální zátěž na srdce, nezvyšuje krevní tlak a nepřetěžuje klouby. Ale zároveň pomáhají zrychlit metabolismus a připravit tělo na intenzivnější stres.
- Kardio – druh tělesného cvičení rozvíjející především kardiovaskulární systém. Nejoblíbenějšími typy kardio cvičení jsou běh, plavání, jízda na kole, skákání přes švihadlo, lyžování, jízda na kolečkových bruslích a závodní chůze. Nechávají pracovat všechny svaly těla bez výjimky a zároveň rychle spalují kalorie a urychlují metabolické procesy v těle. Chcete-li rychle zhubnout, každodenní kardio cvičení je nutností.
V ideálním případě by soubor cviků, které děláte, abyste zhubli, měl zahrnovat všechny výše uvedené kategorie. Pouze pro ženy je lepší zaměřit se na aerobní cvičení a pro muže na anaerobní, protože je pro ně velmi důležité mít vyrýsované svaly.
Pro teenagery jsou tyto silové tréninky s těžkými váhami zakázány. Mohou způsobit zpomalení růstu a vznik vertebrální kýly.
Trénink doma
Navzdory skutečnosti, že moderní fitness kluby nabízejí mnoho různých typů skupinových tréninků, mnozí stále preferují cvičení doma. Je to způsobeno především katastrofálním nedostatkem času. Důležitou roli hraje i to, že si doma snáze vytvoříte komfortní podmínky: zapněte si oblíbenou hudbu, vyvětrejte místnost a nastavte si v ní optimální teplotu, noste pohodlné oblečení a obuv.
Níže navržená základní sestava cvičení pro hubnutí kombinuje různé druhy fyzické aktivity a je vhodná pro lidi jakéhokoli věku a pohlaví, včetně těch, kteří mají velkou nadváhu. Jsou jednoduché, efektivní a celý komplex nezabere mnoho času a lze jej provádět kdykoli během dne. Jedinou podmínkou je nejíst hodinu před a hodinu po tréninku a necvičit později než 2 hodiny před spaním.
- Běh na místě. Průměrným tempem, zvedněte kolena vysoko, paže ohnuté v úrovni pasu, aktivně pracujte při pohybu (2-3 minuty).
- Dřepy. Položte nohy na šířku ramen, záda rovná, ruce na pás. Dřepněte si, paže natáhněte dopředu, stehna rovnoběžně s podlahou, postavte se.
- Skákání přes švihadlo. Pro začátečníky stačí tradiční skoky; časem můžete úkol zkomplikovat otáčením lana v opačném směru nebo zkřížením rukou s lanem před hrudníkem (3-5 minut).
- Výpady. Nohy u sebe, ruce v pase, rovná záda. Střídejte výpady vpřed pravou a levou nohou a vraťte se do výchozí pozice.
- Zvedání boční činky. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže dolů. Pomalu zvedněte rovné paže s činkami do strany, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou, pak je stejně pomalu spusťte.
- Cvičení na triceps. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, jednu ruku spusťte, druhou zvedněte z činek nad hlavu. Ohněte ruku v lokti, spusťte ji za hlavu, poté ji vraťte do zvednuté polohy a opakujte stejný počet opakování s druhou rukou.
- Práce prsou. Lehněte si na záda, lokty přitisknuté k tělu, ruce s činkami na hrudi. Zvedněte je, podržte je několik sekund a spusťte je.
- Shyby s činkami. Zaujměte polohu vleže, ruce zaťaté na činkách. Udělejte co nejvíce kliků.
- Prkno. Zaujměte polohu vleže, dlaně přímo pod rameny. Udržujte své tělo v rovině s nataženými pažemi co nejdéle.
- Nůžky. Lehněte si na záda, ruce za hlavou, rovné nohy zvednuté o 45 stupňů. Provádějte švihy nohou, které napodobují práci nůžek.
- Zvedání pánve. Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou, celé chodidlo na podlaze, ruce podél těla přitisknuté k podlaze. Zvedněte pánev co nejvýše, aniž byste zvedli ramena z podlahy, držte ji v této poloze co nejdéle a snižte ji.
- Kolo. Lehněte si na záda, nohy pod úhlem 90 stupňů. Provádějte pohyby, které simulují jízdu na kole.
- Předkloňte se. Posaďte se na podlahu, nohy natažené, záda rovná. Předkloňte se, snažte se dosáhnout prsty u nohou a dotkněte se čelem kolen, zůstaňte tak několik sekund a narovnejte se.
- Bříza. Lehněte si na záda, nohy rovně. Zvedněte nohy a pánev svisle, podepřete tělo rukama v bederní oblasti a nezvedejte ramena z podlahy. Vydržte to tak dlouho, jak je to možné, a spusťte se dolů.
- Protahování. Proveďte několik náhodných cvičení k protažení svalů a vazů bez vynaložení přílišného úsilí. Tím se uvolní napětí a tělo bude pružnější.
Každé cvičení opakujte 10-15krát a postupně zvyšujte počet opakování až na 50. Těchto 50 opakování lze rozdělit do tří přístupů po 15ti časech, mezi nimiž není přestávka delší než 60 sekund.
Vaše tepová frekvence tak bude co nejrychleji v zóně, která podporuje spalování tuků.
Pokud chcete během tréninku přidat do tohoto komplexu doplňky a nějak ho diverzifikovat, můžete na internetu vyhledat videa s mistrovskými kurzy slavných fitness trenérů. Obsahují zajímavé originální cviky a dávají také užitečné tipy, jak se lépe stravovat a cvičit, abyste rychleji dosáhli výsledků.
Recenze a kontraindikace
Výše uvedený komplex nemá prakticky žádné kontraindikace. Obsahuje ty nejlepší cviky, které jsou dostupné úplně každému.
Nedoporučuje se cvičit, pokud jste velmi unavení nebo ve stresu. Cvičení nepřinese žádný užitek organismu, který je napaden viry, infekcemi, nebo se právě zotavuje z vážné nemoci.
Pro těhotné ženy je nebezpečné trénovat samy - existují pro ně speciální skupiny, kde se kurzy provádějí pod dohledem lékaře a za neustálého sledování jejich pohody.
Recenze od těch, kteří vyzkoušeli účinnost navrhovaných cvičení, říkají, že do měsíce se první výsledky stanou viditelné nejen na váze, ale také vizuálně.
Nedovolí vám zhubnout příliš mnoho - zatížení této úrovně na to zjevně nestačí. Po 3-4 týdnech každodenního cvičení se však tělo stává mnohem silnějším a odolnějším a je připraveno na intenzivní trénink nebo zvýšený počet opakování.
Při pravidelném cvičení se váha snižuje rychlostí až 1 kilogram za týden. V kombinaci se správnou výživou - až 5-7 kilogramů za měsíc. To je na domácí trénink velmi slušný výsledek.